As coisas estão prestes a ficar realmente intenso. Mas só por um tempo.

É chamado de alta intensidade intervalo de formação ou HIIT. Você pode variar o seu ritmo ou quão duro você trabalha, empurrando seus limites, e depois cair para uma zona mais confortável. Em seguida, você fazê-lo novamente – rev-lo, recuperar e repetir.

A recompensa: você vai calorias tocha muito mais do que se você manteve a um ritmo constante.

A pegada? “HIIT pode ser difícil, e requer um grande esforço”

Você está pronto para o desafio. Certo?

Como é duro?

“Alta intensidade significa usar tanta energia quanto possível durante o exercício em uma pequena quantidade de tempo”, diz Laura Miele-Pascoe, PhD, professor de educação de coaching para a Universidade de Ohio online.

Seu cardio explosões deve ser de 30 segundos a 5 minutos, dependendo de como você está apto. O objetivo é fazer com que o seu ritmo cardíaco até 80% a 95% de sua taxa máxima.

Você pode fazer o seu treino curto ou longo. De qualquer maneira, você vai senti-lo.

“Você precisa treinar duro o suficiente para que o treino é pelo menos moderadamente desconfortável”, diz Young. “Se você é capaz de manter uma conversa durante os períodos de trabalho, você provavelmente não está treinando duro o suficiente.”

Como é

 

Para Katie Dugdale de Hendersonville, NC, Treino HIIT lhe deu energia que a doença da tireóide minou dela por anos.

“Eu nunca fui uma pessoa da manhã”, diz ela. “Mas cerca de um ano depois que eu comecei, eu percebi … eu estava pronto para se levantar e se mover todos os dias.”

Dugdale também começou a perder as 50 libras que ela ganhou durante seus quatro gestações. Seus resultados inspirou seu marido, um corredor.

“Quando ele percebeu as mudanças em mim, ele começou a incorporar alguns dos exercícios de treinamento intenso em seus treinos”, diz Dugdale. “Rapidamente, ele deixou cair 40 libras, e as lutas que ele tinha tido com seu nervo ciático desapareceu.”

Como a empurrar-se

“Este tipo de exercício não é para todos”, diz Miele-Pascoe. Por exemplo, não é para você, se você tem problemas cardíacos, diz ela. Pergunte ao seu médico primeiro se você não está ativa agora.

Assim que tiver o sinal verde para acertar o HIIT, prestar atenção a essas dicas de especialistas.

Vá devagar. “Não tente exercícios que você ainda não construídas até”, diz Miele-Pascoe. Você precisa aprender os movimentos e gerenciar o quão intensa você faz. “Esteja consciente de quanto a empurrar-se e quando a abster-se.”

Deixe seu corpo se recuperar. “Porque seu corpo de trabalho mais difícil, ele precisa de mais tempo entre os treinos para os músculos para curar”, diz Lance Dalleck, PhD, professor assistente de exercício e ciência do esporte na Universidade Estadual de Colorado ocidental. Dalleck recomenda tomar pelo menos 2 dias de folga entre as sessões.

Não exagere. Duas sessões de HIIT por semana é abundância, além de seus outros exercícios. “É fácil se deixar levar com intervalo de formação”, diz Dalleck. “Mas, na verdade, descobrimos que a simples adição de um dia de uma semana de intervalo de formação para um programa de intensidade moderada apresentou melhores ganhos na aptidão do que fazer exercícios de intensidade moderada sozinho.”

Usar ferramentas. Você poderia usar um monitor cardíaco para que você saiba se você está no caminho certo. Dispositivos como que o ajudam a ter mais eficazes exercícios, mais seguros, diz Dalleck.

4 exercícios HIIT

1. Treino HIIT em uma bicicleta

Andar de bicicleta é uma forma de baixo impacto para obter sua corrida de ritmo cardíaco. Miele-Pasco recomenda este empurrador de pedal:

Comece andando em um nível confortável.
Andar a esta velocidade durante 1 minuto e 30 segundos.
Aumentar a intensidade. Então pedalar tão rápido quanto você pode para 45 segundos.
Volte para a sua primeira velocidade.
Repetir.
Tente ir para 20 minutos. Aumentar gradualmente o seu tempo e intensidade. Não temos uma bicicleta estacionária? Bata até uma faixa local.

2. Método Tabata

O método de Tabata é o nome de um pesquisador japonês que descobriu que o exercício em rajadas de alta intensidade melhora a forma como o seu corpo queima energia. ações Jovens este conjunto de agachamento:

Stand com os pés um pouco mais largos que os quadris. Com o peito erguido, agachamento até que suas coxas são quase paralelo ao chão, os braços levantados na frente de você como você afundar. Mantenha o seu peso sobre os calcanhares.
Faça como muitos desses squats de peso corporal como você pode para 20 segundos.
Descanse por 10 segundos.
Repita 8 vezes.

3. Intervalos Burpee-Run

Como fazer uma burpee: Início em pé. metodo para baixo e coloque as duas mãos no chão. Ir as pernas para trás em uma posição de prancha. Ir suas pernas de volta para suas mãos. Em seguida, levantar e fazer um salto vertical com os braços levantados.

Young diz que para cada 3 minutos, você deve:

Faça 10 burpees.
Correr 400 metros.

Use qualquer tempo restante após a corrida como descanso. Fazer 4 a 6 rodadas.

4. Treino HIIT de Boxe

Miele-Pascoe criado este exercício. Você vai precisar de uma corda de pular e um saco de pancadas.

Pular corda durante 1 minuto. Durante os últimos 30 segundos, saltar o mais rápido possível.
Fazer 40 flexões rapidamente.
Passar para 20 flexões.
Fazer 15 agachamentos salto – mais baixo em uma posição de agachamento, saltar para cima rapidamente, e voltar para um agachamento. Repetir.
Descansar por pelo menos 30 a 45 segundos.
Ir corda, o mesmo que acima.
Bata o saco pesado durante 1 minuto.
Fazer 15 flexões.
Vá direto para 25 polichinelos.
Terminar com 25 flexões.

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